聶永慧 ▍《憶路實(shí)踐》
防止失智從三餐學(xué)起
Mediterranean Diet
前言
近些年,地中海飲食(Mediterranean diet,MD)做為全球認(rèn)可的營(yíng)養(yǎng)膳食構(gòu)造之一,深受大家關(guān)心。PREDIMED實(shí)驗(yàn)顯示信息,地中海飲食可使心腦血管疾病患病率減少30%,還能減少糖尿病患者、代謝綜合癥及老年性癡呆病的病發(fā)風(fēng)險(xiǎn)性。因而,英國(guó)糖尿病患者研究會(huì)(American Diabetes Association,ADA)、英國(guó)心血管研究會(huì)(American Heart Association,AHA)等將其納入糖尿病患者、肥胖癥等有關(guān)漫性遺傳代謝病預(yù)防手冊(cè)中。
在探尋防止慢性病,確保腦身心健康,減少老人失智癥病發(fā)風(fēng)險(xiǎn)性層面,遠(yuǎn)洋國(guó)際·椿萱茂專(zhuān)業(yè)團(tuán)隊(duì)干了許多的探尋和科學(xué)研究。今日就跟大伙兒聊一聊大家的一些工作經(jīng)驗(yàn)和感受。
01
最先向大伙兒詳細(xì)介紹下地中海飲食。
地中海飲食,就是指古希臘、西班牙、意大利等地中海地區(qū)我國(guó)的傳統(tǒng)式美食文化。二零一零年,地中海飲食構(gòu)造被百度收錄為聯(lián)合國(guó)教科文組織非遺文化財(cái)產(chǎn)。
地中海飲食具備食材多種多樣、營(yíng)養(yǎng)成分均衡、含有ω-3油酸、抗氧劑和綠色植物有機(jī)化學(xué)物等特性
地中海飲食
(1) 以綠色植物食品類(lèi)為基本,包括很多新鮮水果、蔬菜水果、馬鈴薯、五谷雜糧、豆類(lèi)食品、干果等。
(2) 食材簡(jiǎn)易生產(chǎn)加工,采用本地、應(yīng)季的新鮮蔬菜水果做為食物,降低烹制全過(guò)程中維他命及抗氧劑的損害。
(3) 烹制時(shí)以含有單不飽和脂肪的食用橄欖油主導(dǎo),降低應(yīng)用含有飽和脂肪的動(dòng)物油脂及其各種各樣人造黃油;人體脂肪數(shù)最多可占飲食總動(dòng)能的35%,而飽和脂肪只占不上7%~8%。
(4) 適當(dāng)吃一些低脂肪或脫油的牛乳、酸牛奶及乳酪。
(5) 每星期吃2次魚(yú)或家禽類(lèi)等低脂肪高蛋白食物的白肉制品。
(6) 生雞蛋一周不超過(guò)七個(gè),烹飪方式不限(也是有提議不超過(guò)4個(gè))。
(7) 用水果替代甜點(diǎn)、甜品、純蜂蜜、點(diǎn)心食品類(lèi)。
(8) 降低尖肉攝取,每個(gè)月350~550克,盡可能采用豬瘦肉。
(9) 用餐時(shí)佐以適當(dāng)紅葡萄酒,男士每日不超過(guò)二杯,女士不超過(guò)一杯。
除均衡的平衡膳食以外,波羅的海式飲食搭配還注重適當(dāng)。另外還認(rèn)為健康的生活方法,開(kāi)朗的生活觀念,每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)。
02
我國(guó)地區(qū)廣闊、風(fēng)俗習(xí)慣各不相同,老人的膳食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣性也是有很大差別。如嚴(yán)苛生搬硬套“地中海飲食”方式分配飲食搭配,在具體日常生活并不都行得通。有的因價(jià)格比較貴,有的因口感不容易被接納。因此,遠(yuǎn)洋國(guó)際·椿萱茂在飲食上干了許多試著,在消化吸收身心健康標(biāo)準(zhǔn)的前提條件下,轉(zhuǎn)換成“中國(guó)式家庭”的地中海飲食。下邊是一些簡(jiǎn)易的作法:
1
降低精白米面,適度提升粗粗糧的攝取占比
地中海飲食中粗糧、全谷物食材主導(dǎo)食攝取行為主體。在中國(guó)傳統(tǒng)式飲食中,谷類(lèi)食物亦為食材攝取行為主體。在我國(guó)住戶(hù)營(yíng)養(yǎng)膳食強(qiáng)調(diào)一般成人每日正餐攝取250~400g為宜。因而,我們?cè)诓捎秒s糧時(shí),依據(jù)老人的飲食結(jié)構(gòu)及飲食搭配愛(ài)好,制做莜麥鮮面條、高粱米饃饃等含有粗糧的食品;熬料用苞米、小米手機(jī)、薏仁米、黃豆、雞頭米等煮的粥;制做糙米飯,做到了一樣保身心健康的實(shí)際效果。
2
確保老人每天攝取充足量的蔬菜水果和新鮮水果
地中海飲食中包括很多的新鮮水果及新鮮水果。《中國(guó)居民膳食指南》中也強(qiáng)烈推薦在我國(guó)成人蔬菜水果攝取量應(yīng)達(dá)300~五百克/天,并應(yīng)留意蔬菜種類(lèi)的挑選與配搭,深色蔬菜應(yīng)邀占一半。與地中海飲食對(duì)比,在我國(guó)住戶(hù)新鮮水果攝取量過(guò)少,因而大家適度提升老人每天的新鮮水果攝取量,確保在每天200~400g。
從烹制視角看來(lái),地中海飲食中蔬菜水果的烹飪方式以拌涼菜的蔬菜水果沙拉主導(dǎo),在我國(guó)飲食結(jié)構(gòu)更喜好熱燒菜,涼菜在夏天比較多,冬天非常少。大家并沒(méi)有徹底更改這一方式。蔬菜水果經(jīng)火熱后盡管一些熱敏性的維他命會(huì)有一定的損害,但也可以具有填補(bǔ)多種營(yíng)養(yǎng)元素、礦物、綠色植物有機(jī)化學(xué)物、膳食纖維素等的功效。
3
降低尖肉攝取占比,提升海鮮產(chǎn)品攝取
地中海飲食中,海鮮產(chǎn)品在畜類(lèi)食材攝取中占據(jù)非常大比例,而在我國(guó)住戶(hù)肉類(lèi)食品攝取中依然以生豬肉等紅肉類(lèi)食品主導(dǎo)。紅肉類(lèi)食品脂肪率較高,并以飽和脂肪酸主導(dǎo),過(guò)多攝取不好心血管病癥、肥胖癥等疾病的預(yù)防。因而大家適度調(diào)節(jié)肉制品構(gòu)造,適度提升海產(chǎn)品攝取,例如每星期有一至二餐有海鮮產(chǎn)品的菜式。
4
提升奶制品的色調(diào)花紋
地中海飲食中乳制品攝取量很大,且種類(lèi)豐富多彩,如牛乳、酸牛奶、乳酪等。奶制品除含豐富多彩的蛋白質(zhì)食物和維他命外,含鈣較高,且使用率也較高,是飲食優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的優(yōu)良來(lái)源于。在我國(guó)城鎮(zhèn)居民奶制品產(chǎn)品攝取量均值為27g/日,僅為資本主義國(guó)家的5%上下,因而大家提升了每天乳制品的出示。
5
有效挑選植物油,提升單不飽和脂肪攝取占比
地中海地區(qū)飲食搭配中以食用橄欖油為關(guān)鍵植物油,其單不飽和脂肪成分豐富多彩,而適當(dāng)?shù)膯尾伙柡椭緮z取對(duì)血糖、血糖值等均有改進(jìn)功效。
在我國(guó)住戶(hù)喜愛(ài)的傳統(tǒng)式食用油包含食用油、大豆油、香油等。一方面,從烹飪方法及口感來(lái)講,許多我國(guó)老人并討厭食用橄欖油的口感;另一方面,在我國(guó)常見(jiàn)的豆油、食用油必須脂肪酸成分豐富多彩,亦有非常好的營(yíng)養(yǎng)成分。因此 ,在操縱烹調(diào)油總產(chǎn)量的前提條件下,大家適度采用一些調(diào)合了高單不飽和脂肪的植物油脂如食用橄欖油、山茶油等的食用調(diào)和油,或是將各種各樣不一樣營(yíng)養(yǎng)成分特性的烹調(diào)油交叉服用,另外為老人每日填補(bǔ)一些干果填補(bǔ)單不飽和脂肪。
地中海飲食有著優(yōu)良的身心健康學(xué)經(jīng)濟(jì)效益,大家并沒(méi)有盲目跟風(fēng)效仿、生搬硬套,只是依據(jù)我國(guó)老人的具體情況,科學(xué)研究、有效地多方面選用,將在我國(guó)傳統(tǒng)式飲食搭配與地中海飲食方式有機(jī)化學(xué)地融合在一起,使地中海飲食能夠更好地在我國(guó)落地式。
論文參考文獻(xiàn):
1.Schroder H, Salas-Salvado J, Martinez-Gonzalez MA, et al.Baseline Adherence to the Mediterranean Diet and Major Cardiovascular Events: Prevencion con Dieta Mediterranea Trial. JAMA Intern Med. 2014, 174: 1690-1692.
2. 我國(guó)營(yíng)養(yǎng)成分學(xué)好.我國(guó)住戶(hù)營(yíng)養(yǎng)膳食[M]. 西藏自治區(qū)人民出版社.2008.
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